Ashwagandha (Withania somnifera) è una delle piante adattogene più conosciute, utilizzata nella medicina ayurvedica da oltre 3000 anni. Negli ultimi anni è diventata uno degli integratori alimentari più popolari in tutto il mondo. Ma cos’è esattamente e la scienza ne supporta l’uso?
Cos’è l’ashwagandha?
L’ashwagandha è una pianta originaria dell’India, le cui radici sono utilizzate nella medicina tradizionale per gestire lo stress, aumentare l’energia e migliorare il benessere generale. È classificata tra le piante adattogene — cioè aiuta il corpo ad adattarsi meglio allo stress.
I principali principi attivi sono i withanolidi, tra cui il più importante è la witaferina A. Nei prodotti di qualità il contenuto di withanolidi è standardizzato (di solito al 5% o più).
Usi scientificamente comprovati
Gestione dello stress e riduzione dell’ansia
Numerosi studi clinici hanno dimostrato che l’ashwagandha riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) in media dal 14 al 28%. Uno studio controllato con placebo in doppio cieco del 2019 ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi d’ansia in 8 settimane.
Miglioramento della qualità del sonno
Il consumo di estratto di radice di ashwagandha ha migliorato la qualità del sonno negli studi, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e aumentando la durata del sonno profondo. Particolarmente efficace per chi soffre di disturbi del sonno.
Energia e resistenza
Studi su atleti indicano che l’ashwagandha può aumentare il VO2max e la resistenza, oltre a supportare il recupero muscolare dopo l’allenamento.
Funzione cognitiva
Alcune ricerche suggeriscono che l’ashwagandha supporta la memoria e la concentrazione, specialmente in caso di disturbi cognitivi legati allo stress.
A chi è adatta l’ashwagandha?
- Persone con stress cronico
- Chi soffre di disturbi del sonno
- Atleti che vogliono migliorare il recupero
- Chi avverte stanchezza e mancanza di energia
- Chi cerca un sollievo naturale dall’ansia
A chi NON è adatta l’ashwagandha?
- Donne in gravidanza e allattamento — la sicurezza non è sufficientemente studiata
- Persone con problemi alla tiroide — può aumentare i livelli degli ormoni tiroidei
- Pazienti con malattie autoimmuni — può stimolare il sistema immunitario
- Chi assume farmaci — può interagire con sedativi, farmaci per la tiroide e per il diabete
Come assumere l’ashwagandha?
- Dosaggio: 300–600 mg di estratto standardizzato al giorno
- Momento: la sera per migliorare il sonno, al mattino per l’energia
- Ciclo: di solito 8–12 settimane, poi pausa
- Forma: preferire estratti standardizzati KSM-66 o Sensoril
Riepilogo
| Area di utilizzo | Prove scientifiche | Dosaggio |
|---|---|---|
| Alleviamento dello stress | Forte | 300–600 mg/giorno |
| Miglioramento del sonno | Buono | 300–600 mg la sera |
| Performance sportiva | Moderato | 600 mg/giorno |
| Ansia | Buono | 300–600 mg/giorno |
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