Il mercato degli integratori sportivi è enorme e spesso confuso. Le pubblicità promettono un recupero più rapido, maggiore forza e migliore resistenza — ma cosa supporta realmente la scienza? In questo articolo esaminiamo gli integratori che apportano davvero benefici agli sportivi.
Proteine
Le proteine sono il materiale costitutivo dei muscoli. Se ti alleni regolarmente, il fabbisogno proteico aumenta:
- Allenamento di forza: 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno
- Allenamento di resistenza: 1,2–1,6 g/kg al giorno
La polvere proteica è un modo comodo per coprire il fabbisogno proteico, soprattutto dopo l’allenamento. La proteina del siero del latte (whey) si assorbe rapidamente, la caseina è più lenta — adatta per la notte. Le proteine vegetali (a base di piselli, riso o soia) sono una buona alternativa in caso di intolleranza al lattosio.
Creatina
La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati e comprovati. Essa:
- Aumenta la capacità di sforzi intensi e brevi
- Aiuta il recupero muscolare
- Può supportare la funzione cognitiva
Dosaggio consigliato: 3–5 g di monoidrato di creatina al giorno. La fase di carico non è necessariamente necessaria.
Magnesio
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche. È particolarmente importante per gli sportivi perché:
- Favorisce il rilassamento muscolare e riduce i crampi
- Migliora il sonno e il recupero
- Si perde con la sudorazione
Acidi grassi Omega-3
Gli Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione e il dolore muscolare post-allenamento. Sono particolarmente utili per gli sportivi di resistenza e per chi si allena intensamente.
Vitamina D
La vitamina D supporta la salute delle ossa, il sistema immunitario e la funzione muscolare. È particolarmente importante nei mesi invernali, quando la luce solare è scarsa. Gli sportivi dovrebbero assicurarsi almeno 2000 UI al giorno.
Cosa NON è necessario?
Molti integratori popolari non hanno prove scientifiche solide:
- BCAA — se il fabbisogno proteico è coperto da alimenti o polvere proteica, i BCAA non offrono benefici aggiuntivi.
- Glutammina — nelle persone sane non è necessario assumerla in più, il corpo ne produce a sufficienza.
- Aumentatori di testosterone — la maggior parte dei preparati vegetali non ha evidenze forti.
ABC degli integratori per sportivi
| Integratore | Prove scientifiche | Per chi |
|---|---|---|
| Proteine | Molto forte | Tutti gli sportivi |
| Creatina | Molto forte | Sport di forza e velocità |
| Magnesio | Forte | Tutti gli sportivi |
| Omega-3 | Buono | Sport di resistenza e forza |
| Vitamina D | Forte | Tutti (soprattutto in inverno) |
| BCAA | Debole (accanto alle proteine) | Necessari solo in caso di carenza proteica |
Integratori sportivi FITS
FITS offre integratori sportivi di qualità — dalle proteine alla creatina e al magnesio:
